We krijgen vroeg of laat allemaal wel eens te maken met een periode van slapeloosheid. Er zijn diverse externe of interne oorzaken die aan de basis kunnen liggen hiervan. Maar of het nu over nachtlawaai gaat of over stress in je werk- of privéleven, de gevolgen zijn vaak dezelfde: je ervaart onrust of ergernis en hierdoor kom je te weinig tot rust om goed te kunnen inslapen. Je hart klopt (te) snel en je ligt te woelen. Ter info: dit artikel gaat niet over bepaalde slaapaandoeningen zoals narcolepsie, snurken, slaapapneu enz. Dit zijn specifieke slaap-problematieken die grondig dienen onderzocht en behandeld te worden in een slaapkliniek of de speciale slaap-afdeling van een ziekenhuis.

De vicieuze cirkel van slapeloosheid

Het probleem is dat er, door het wakker liggen zelf, vaak een verhoogde onrust en frustratie ontstaat. Je ziet de tijd voorbij gaan en je begint je af te vragen hoe je je dag morgen goed zal doorkomen. Je onrust wordt dus groter waardoor het inslapen helemaal niet meer lukt. Het gevolg is dat je ook effectief een slapeloze nacht ervaart. Hierdoor kom je niet of te weinig in een fase van diepe slaap en REM-slaap. Beide fasen zijn belangrijk voor je fysieke en emotionele herstel. De volgende dag voel je je moe en mogelijk ook wat teneergeslagen of lusteloos.

Tegen de avond begin je je al zorgen te maken en denk je: “wat als het vannacht weer niet lukt om goed in te slapen?” Gevolg: je wordt reeds onrustig op voorhand en je loopt veel kans dat je vrees hierdoor waarheid zal worden. En zo wordt slapeloosheid algauw een self-fulfilling prophecy. Je komt als het ware in een vicieuze cirkel terecht, waarbij de oorspronkelijke aanleiding tot jouw slaapprobleem ondertussen vervangen werd door de angst om weer eens niet goed te kunnen slapen. De oplossing zit 'm dan ook vaak in het doorbreken van deze vicieuze cirkel, zodat je slaapkamer terug een aangename en veilige plek wordt die geen stress meer oproept.

Mythes over slapeloosheid en slaapproblemen ontkracht

De angst om niet goed te slapen wordt vaak nog eens versterkt door de onheilspellende berichten die je vaak leest over slapeloosheid.

Het internet is een goede evolutie geweest omdat het gratis nuttige informatie ter beschikking stelt van een grote groep mensen. Echter, als het over gezondheid en medische problematieken gaat, worden er heel vaak halve waarheden of zelfs leugens geschreven door mensen die onvoldoende of niet medisch onderlegd zijn. Maar zelfs mensen die wél een wetenschappelijke of medische achtergrond hebben maken zich regelmatig schuldig aan een té negatieve berichtgeving die mensen onnodig veel angst bezorgt.

Je leest voortdurend over de negatieve gevolgen van een slechte nachtrust. Men waarschuwt ons voor depressie, hart- en vaatziekten, een te hoge bloeddruk, diabetes enz. En ja, het klopt dat langdurige slapeloosheid een negatieve impact heeft op ons fysieke en mentale welzijn. Maar ons lichaam kan heus wel wat aan. Bovendien heeft ons lichaam een sterke zelfregulerende werking. Als je eens een nacht slecht slaapt, lukt het de nacht nadien meestal wel om beter te slapen omdat je meer vermoeid bent.

Soms hebben we de indruk dat we geen oog dichtgedaan hebben. Dit klopt echter niet. We slapen altijd wel een beetje. Een volledig slapeloze nacht waarbij we totaal niet geslapen hebben bestaat eigenlijk niet. Laat je dus niet te snel bang maken! Durf te vertrouwen in je eigen lichamelijke en geestelijke capaciteiten en je zal merken dat je er al spontaan rustiger door wordt.

Hier volgen enkele tips die jou kunnen helpen om een ideale situatie te creëren voor een goede nachtrust:

TIP 1 – ZORG VOOR EEN GOEDE SLAAPHYGIËNE

Je kan eigenlijk tijdens de dag al heel wat zaken doen die een goede nachtrust in de hand zullen werken:

1a) Probeer voldoende te bewegen.

Dit is zeker een belangrijke tip voor mensen die een “zittende job” hebben. Fysieke inspanningen zorgen er niet alleen voor dat we ook fysiek voldoende “moe” zijn, wat absoluut helpt om goed in te slapen. Daarnaast komen er tijdens lichaamsbeweging ook heel wat positieve hormonen vrij die ons mentale welzijn versterken.

En dit hoeft helemaal geen topsport te zijn hé. Een rustige wandeling of fietstocht in de natuur volstaat al. Je dient in de eerste plaats een sport of een vorm van beweging te kiezen die je leuk vindt.

Eén activiteit die ik daarentegen wel een beetje extra wil promoten is spiertraining.

Je spieren versterken heeft verschillende voordelen:

- Spierversteviging zorgt voor de productie van het hormoon testosteron. Dit hormoon zorgt niet alleen voor fysieke maar ook voor mentale kracht en dit zowel bij mannen als bij vrouwen. Je voelt je er veerkrachtiger door, waardoor je je minder snel laat ontmoedigen door tegenslagen (waarmee we trouwens allemaal te maken krijgen).

Voor alle duidelijkheid: je hoeft echt geen bodybuild(st)er te worden om dit te ervaren hé. Een eenvoudig trainingsprogramma van 15 à 20 min., 3 keer per week, kan zeker al volstaan om zeer positieve effecten te ervaren.

- Door spiertraining treedt er spierschade op. Dit is een zeer normaal proces, dat zorgt voor die stijfheid die we de volgende dag vaak ervaren. Zoals ik reeds schreef is de fase van diepe slaap een herstelfase. Tijdens deze slaapfase is er een grotere bloedtoevoer naar onze spieren waardoor ons lichaam herstelt van de inspanningen die we tijdens de dag leverden. Als we tijdens deze fase aan spierherstel doen, komt er daarnaast ook meer groeihormoon vrij. Dit groeihormoon heeft op zijn beurt weer een positieve invloed op onze vetverbranding, onze weerstand, het herstel van onze lichaamscellen (o.a. wondjes en kwetsuren) en de kwaliteit van onze huid.

Het is wel belangrijk dat je een spiertrainingsprogramma laat opstellen dat aangepast is aan jouw specifieke levensstijl, leeftijd en noden. Dit kan je het best overlaten aan een gespecialiseerd (sport)kinesist of fitnessinstructeur. Ga dus niet zomaar aan de slag met een gratis video die je op YouTube vindt.

1b) Zoek de buitenlucht op.

Daglicht zorgt – vooral ’s ochtends – voor het opslaan van de stoffen die ’s avonds zorgen voor de aanmaak van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het slaperig worden. Teveel “blauw licht” kan de productie van melatonine dan weer afremmen. Schermen, zoals de schermen van een GSM, computer of de TV produceren veel blauw licht. Daarom is het dan ook af te raden om tot ’s avonds laat nog aan de PC te werken. Dit probleem stelt zich vooral bij kleine schermen. Als je dus over een voldoende groot TV-scherm beschikt en je zit ver genoeg van dit scherm af, dan heeft dat meestal niet zo’n negatieve impact op je slaapkwaliteit. Tegenwoordig bestaan er gelukkig heel wat gratis programma’s en functies op je toestel die het blauwe licht wegfilteren of serieus verminderen.

Ook fel kunstlicht geeft aan je hersenen de boodschap dat het nog geen tijd is om te gaan slapen en kan de productie van melatonine ’s avonds afremmen. Zorg er dan ook voor dat je je leefruimte ’s avonds voldoende verduistert. Een klein lampje in de duisternis is dan weer niet aan te raden. Zorg er hierbij steeds voor dat er nog een andere lichtbron aanwezig is.

1c) Neem ’s avonds voor het slapengaan een warme douche of bad.

Om goed te kunnen inslapen zorgt ons lichaam ervoor dat onze lichaamstemperatuur lichtjes daalt. Dit is een natuurlijk proces dat we hierdoor zelf een handje kunnen helpen. Door warmte toe te voegen aan je lichaam gaat je lichaam het afkoelingsproces namelijk automatisch inzetten.

1d) Zorg ervoor dat je slaapkamer voldoende koel (bij voorkeur tussen de 18 en 20 graden) en donker is.

Vermijd een slaapruimte met teveel storend omgevingsgeluid. Slaap desnoods met wat rustige muziek op de achtergrond of stop oordopjes in je oren.

1e) Probeer om steeds rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en – belangrijker nog - rond hetzelfde tijdstip op te staan.

Ons waak/slaapritme verloopt in cycli van +/- 1,5u. Als je je ’s avonds slaperig begint te voelen, dan is dat het ideale tijdstip om ook effectief in bed te kruipen. Als je dit moment aan jou laat voorbijgaan zal je je vaak terug wakkerder gaan voelen en moet je soms 1,5u wachten totdat je je terug slaperig voelt. Meestal komt de slaperigheid ’s avonds rond hetzelfde tijdstip op. Dit kan echter verschillen naarmate je tijdens de dag meer of minder vermoeiende zaken hebt gedaan.

1f) Gebruik je bed enkel om te slapen en te vrijen.

Gebruik het dus niet voor andere activiteiten zoals PC-werk of TV kijken. Jouw hersenen moeten jou bij het aanschouwen van je bed namelijk het signaal geven dat het tijd is om te slapen.

1g) Vermijd cafeïne (koffie, thee) en alcohol na 15u in de namiddag.

Als je ’s avonds toch nog een wijntje of biertje wilt drinken, doe het dan ten laatste 3u voor het slapengaan. Alcohol vermindert onze slaapkwaliteit, en vooral de hoeveelheid diepe slaap.

1h) Ontspan voor het slapengaan.

Probeer om je dag rustig af te bouwen en vermijd inspannende fysieke of mentale activiteiten 1u voor het slapengaan. Hierbij geef ik graag een aantal voorbeelden van geschikte activiteiten die je kan doen voor het slapengaan: lezen (best eerder ontspannende lectuur en geen thriller of een wetenschappelijk/technisch magazine, tenzij dit voor jou echt ontspannend is), yoga/meditatie/ademhalingsoefening, puzzelen, een rustige wandeling, een bad, naar rustige muziek luisteren, in je dagboek ven positieve gebeurtenissen schrijven…

1i) Probeer met een leeg hoofd te gaan slapen.

Probeer piekergedachten of zaken die je niet wil vergeten op te schrijven tijdens de dag zodat je er ’s avonds niet meer mee bezig hoeft te zijn. Noteer ’s avonds enkele zaken die tijdens de dag gebeurd zijn en waarvoor je dankbaar bent. Zo kan je je dag positief afsluiten.

TIP 2 Als je de slaap niet kan vatten, sta dan op

Als we moeite hebben om in te slapen, blijven we vaak gewoon liggen, in de hoop dat het alsnog zal lukken. Ondertussen bouwen de frustraties omdat het nog niet lukt zich vaak zodanig op dat je alleen maar onrustiger wordt. Daarnaast beginnen we ons tijdens het wakker liggen steeds meer zorgen te maken over het verloop van de volgende dag, omwille van te weinig nachtrust. En als er één zaak is die slapeloosheid in de hand werkt, dan is het wel onrust en gepieker. Dit leidt namelijk automatisch tot stress en bijgevolg tot een te hoge hartslag, waardoor er in ons lichaam stresshormonen zoals adrenaline en cortisol geproduceerd worden. Zij houden ons alert en wakker.

Het is dan ook veel beter om op te staan, nog voordat de ergernis en zorgen omwille van de slapeloosheid beginnen toe te nemen. Ga iets rustig of ontspannend doen dat je gedachten even kan afleiden van je slapeloosheid. Een nachtwandeling kan soms wonderen verrichten. Ook lezen en muziek beluisteren zijn goede activiteiten. Probeer na een tijdje terug naar bed te gaan. Je zal merken dat het nu veel makkelijker zal lukken om in te slapen.

TIP 3 - BRENG JE LICHAAM & GEEST TOT RUST

Als we moeite hebben om in te slapen, is dit bijna steeds omdat we te onrustig zijn. Ons hart klopt dan snel en onze spieren hebben het moeilijk om zich volledig te ontspannen, ook al beseffen we dit niet altijd. Ik heb zelf zeer goede ervaringen met hartcoherentie als een manier om ons lichaam, en vervolgens onze geest, tot rust te brengen.

Zoals je wellicht weet staan lichaam en geest in verbinding met elkaar. Ons hart en onze longen zijn via twee hoofdzenuwen (de vagus nervus) verbonden met onze hersenen. Er bestaat een bepaald ademritme, dat ons lichaam en onze geest als het ware “in coherentie” brengt. Als we inademen, dan drukken we eigenlijk op de gaspedaal van de sympathicus binnen ons autonome zenuwstelsel. M.a.w. we manen onze hersenen aan om actief en waakzaam te zijn. Als we uitademen drukken we onbewust op de rempedaal, waardoor de parasympaticus van ons autonome zenuwstelsel het signaal geeft om tot rust te komen.

Door een rustige ademhaling toe te passen en langer uit te ademen dan in te ademen, kunnen we onze hartslag verlagen en niet alleen ons lichaam maar ook onze geest tot rust brengen. Aarzel niet om met ons contact op te nemen als je met hartcoherentie aan de slag wilt gaan. Dan gaan we jouw ideale ademhalingsritme bepalen. Dit ritme is voor iedereen namelijk lichtjes verschillend.

Om dezelfde reden is yoga ook zeer interessant. Via het aanspannen en ontspannen van onze spieren en de focus op een goede ademhaling tijdens yoga-oefeningen komt ons lichaam en onze geest eveneens tot rust. Er bestaat zelfs een vorm van yoga die specifiek ontwikkeld is om onze slaapkwaliteit te bevorderen: yoga nidra - ook wel “slaapyoga” genoemd.

Een zeer goed You Tube-kanaal dat ik kan aanraden aan iedereen die aan de slag wilt gaan met yoga is Yoga Plaza: https://www.youtube.com/yogaplaza

Hier vind je tal van gratis video’s die telkens opgebouwd zijn rond een bepaald thema (bvb. “je bekkenbodemspieren ontspannen”, “nek en schouders losmaken”, “je onderrug ontspannen”, “makkelijk in slaap vallen” enz.) Wat ik persoonlijk ook een voordeel vind is dat het meestal korte video’s zijn. Je hoeft dus geen gans uur aan yoga te doen als je daar geen tijd of zin voor hebt.

Voor degenen die op zoek zijn naar zeer deugddoende, aangename en hoogkwalitatieve live yogasessies in groep kan ik volgende yogastudio’s ten zeerste aanbevelen:

Schelle en omgeving: Studio Sisu - https://www.gezondheidsstudiosisu.be/

Studio Sisu heeft ook een interessant online aanbod. En je kan er bovendien loopbaanbegeleiding volgen bij onze loopbaancoach Annelies Jordaens.

Sint-Amands en omgeving: B.More.You - http://shambalah.be/nl/agenda/

Dendermonde en omgeving: Mayoki - https://www.mayoki.yoga/

TIP 4 – PROBEER SLAAPDEPRIVATIE UIT

Bij slaapdeprivatie wordt de tijdsduur van je nachten bewust ingekort, waardoor je natuurlijke “slaapdruk” verhoogt. Zoals ik reeds schreef heeft ons lichaam een sterke zelfregulerende werking en zal het een eventueel slaaptekort zelf proberen aan te vullen door slaperigheid spontaan in de hand te werken via het verhogen van de slaapdruk.

Ik ga hier bewust niet uitweiden over dit thema omdat dit mij wellicht te ver zou leiden. Ik raad je ook aan om hier niet zomaar op je eigen houtje mee te experimenteren. Doe hiervoor beroep op een slaap-specialist, die het plan voor slaapdeprivatie samen met jou zal opstellen en ook verder zal opvolgen.

TIP 5 – SLAAPMEDICATIE KAN “TIJDELIJK” EEN HANDJE HELPEN

Slaapmedicatie wordt meestal steevast afgeraden en is vaak nog steeds een taboe. Aangezien de meeste slaapmiddelen zeer verslavend zijn, is voorzichtigheid inderdaad geboden. Het is dan ook een goede zaak dat slaapmedicatie enkel kan voorgeschreven worden door een bevoegd arts die dit ook nauwgezet opvolgt. Echter, als je reeds een tijdje worstelt met slapeloosheid en je bent de wanhoop nabij, dan kan het innemen van slaapmedicatie tijdelijk – voor een korte periode en onder professionele begeleiding – even voor soelaas zorgen. Al was het maar even om te ervaren dat slapen echt wel nog lukt en om de vicieuze angstcirkel (waarbij we vb. beginnen te vrezen dat we nooit nog goed zullen kunnen slapen) te doorbreken. Het doet deugd om je voor het slapengaan eens geen zorgen meer te moeten maken over je slaapkwaliteit. Grijp echter na twee slechte nachten niet automatisch naar een slaappil en zie het ook niet als een oplossing van je slaapprobleem. Zie het eerder als een tijdelijke symptoombestrijder, waardoor je even op adem kan komen terwijl je de echte oorzaken van je slaapprobleem aanpakt.

OVER DE LINK TUSSEN SLAPELOOSHEID EN DEPRESSIE

Vroeger sprak men meestal over slapeloosheid als een gevolg van depressie. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat het soms ook andersom is. Slapeloosheid verstoort de emotieregulatie die normaal tijdens onze diepe slaap en REM-slaap plaatsvindt. Dit kan op zijn beurt leiden tot steeds meer sombere gevoelens en uiteindelijk tot een depressie. In de podcastaflevering “slapen en het brein” van Master the Mind, met slaapspecialist Eus van Someren, kom je meer te weten over deze vaststelling.

Ik wil mensen die met een slaapprobleem te kampen hebben zeker niet nodeloos ongerust maken. Het is ook niet zo dat iedereen die tijdelijk last heeft van slapeloosheid ook depressief is of wordt. Echter, het loont wel de moeite om hierbij stil te staan.

Als je slaapmoeilijkheden ervaart, onderzoek voor jezelf dan in de eerste plaats welke factoren hieraan ten grondslag zouden kunnen liggen. Heb je recent een serieuze verandering in je werk of je leven doorgemaakt, voel je je niet goed op je werkplek of binnen je job, heb je wat relatieconflicten, of voel je je gewoon eenzaam…. Dit zijn allemaal zaken die er – bewust of onbewust – kunnen toe bijdragen dat je je niet goed in je vel voelt. Als je depressieve gevoelens ervaart is het hoe dan ook belangrijk dat je professionele hulp zoekt bij iemand die ervaring heeft met en kennis heeft over de problematiek waarmee jij worstelt.

Zijn jouw problemen eerder werkgerelateerd, dan kan loopbaanbegeleiding interessant zijn (zie ook https://www.positivibes.be/loopbaanbegeleiding) Voel je je opgebrand door teveel en/of te lang doorwerken en te weinig me-time, dan kan stress & burn-out coaching soelaas bieden. Positive Vibes ontwikkelde een leerrijk en multidisciplinair coachingtraject “Stress Weg” (zie ook https://www.positivibes.be/coachingtraject-stress-weg) waarmee we reeds heel wat mensen geholpen hebben bij hun fysiek en mentaal herstel.

Aarzel niet om contact met ons op te nemen voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek

Ik hoop van harte dat het lezen van deze blog jou zal helpen om je slaaptekort aan te pakken.

Denk eraan: een periode van slapeloosheid komt bij velen onder ons al eens voor en is geen reden tot grote paniek.

Ten tweede: het komt altijd weer goed.

Hoe dan ook kan de combinatie van deze tips met een persoonlijke begeleiding nog meer steun bieden.

Zoals gezegd: je bent van harte welkom 😊